Recomendaciones en Alimentación y actividad física

La cuarentena puede afectarnos de manera distinta a cada uno de nosotros. A unos les da por comer más mientras que otros pierden el apetito, se nos alteran el sueño, la falta de sol puede provocar que nuestros niveles de Vitamina D en sangre disminuyan y la falta de actividad física puede provocarnos problemas de estreñimiento, entre otros. Además con la época de Semana Santa nuestras cocinas se llenan de torrijas, fuentes de ensaladilla rusa cargada de mahonesa y cuencos de arroz con leche.

Debemos tener en cuenta algo importante también, la enfermedad Covid-19 afecta a los pulmones. Cuanto mayor sea nuestro peso (sobre todo si estamos tumbados) más le cuesta a los músculos que intervienen a la respiración moverse. A los pulmones les cuesta más expandirse y llenarse de aire. Por eso vemos tantas personas que tienen obesidad con problemas respiratorios como apnea del sueño.

Por ello quiero daros algunas recomendaciones básicas para mantener unos buenos hábitos en alimentación y actividad física.

1. ¡Importante! Mantenerse hidratados. Muchas veces se nos olvida una cosa tan principal como beber agua. No sólo es importante para todo el organismo, especialmente los riñones, sino para ayudar a combatir ese estreñimiento que comentábamos antes. Por ello os aconsejo tener siempre cerca una botella con agua. :cup_with_straw:

2. Verde que te quiero verde: Intentad comer todos los días frutas y verduras y en lo posible alimentos integrales. Para incorporar en vuestra alimentación no sólo fibra y agua sino también vitaminas y minerales. No hace falta comer una ensalada de lechuga y tomate (aunque si te apetece ¿por qué no?), no estamos “a dieta”. Hay miles de recetas en youtube donde aprender muchas formas de cocinar y comer verduras. :tangerine: :banana: :broccoli: :green_apple: :pear: :leafy_green:Además es mucho más saludable merendar una manzana y un plátano mezclado con yogur y nueces que una bolsa de gusanitos o un bocata de chorizo que no vamos a poder quemar después.

3. ¿Y la vitamina D, cómo se come? Si no tienes un patio o una ventana en la que pegue el sol y te puedas poner unos 15 minutos hay que comer más alimentos con vitamina D. No, no tienes que irte a buscar alimentos raros. ¡Ya los tienes en casa! ¿A que tienes en la despensa una lata de sardinillas o de caballa? Pues ese es uno de los alimentos de los que podemos sacar vitamina D, el pescado azul (salmón, sardinas, atún, caballa). :fish: También podemos encontrarla en la leche, los huevos (en la yema) y las setas. :egg: :milk_glass:

4. Legumbres. ¿No os apetece un potaje de garbanzos, patata y espinaca? Las legumbres no sólo nos aportan fibra y minerales importantes, sino también proteínas. Un plato de lentejas con arroz nos aportan proteínas completas para nuestro organismo. Un platazo de toda la vida y para para todos, no sólo para veganos. Además, en estos tiempos de cuarentena debemos ir al super lo menos posible y las legumbres se venden en envases que permiten que éstas aguanten mucho (latas, botes, en crudo). :stew:

5. ¿Y si picoteamos frutos secos en vez de patatas fritas? Intenta no atiborrarte de aperitivos de bolsa. Cuantos más comes más quieres. Podéis mojar taquitos de zanahoria o pepino en humus o comeros cuenquito de frutos secos (no fritos ni salados). :peanuts: :chestnut:Podéis buscar frutas de temporada.

6. De nuevo, no estamos a dieta. Estamos pasando por momentos complicados y tenemos que cuidarnos mentalmente también. Si te apetece picar alguna guarrada, intenta no hacerlo, pero si mentalmente te ayuda comerte ese cuenquito de arroz con leche o tomarte una torrija con el café no te sientas culpable después**. Lo importante es mantener los buenos hábitos.** Si no te permites un capricho alguna que otra vez, cada 2 o 3 días por ejemplo, es más probable que te pegues varios caprichos a lo largo del día.

7. ¿Tengo que salir cachas de la cuarentena? No, ese no es el plan. No tenemos obligación de salir de casa convertidos en todo un/a atleta. Pero no podemos salir a andar ni a hacer nuestras actividades y debemos intentar movernos al menos un poquito cada día. Intentad no pasar más de 2 horas seguidas sentados. Sobre todo aquellos que tenéis enfermedades crónicas como hipertensión y diabetes para que no se descompensen. :walking_woman: :weight_lifting_man: :woman_juggling:

Intentad hacer estiramientos. Podéis incluso hacer pesas con el bote del gel de ducha.

8. Aprovecha las salidas. Si tenéis que salir al super, a la farmacia o a atender a un familiar que no puede salir ¿por qué no usar las escaleras en lugar del ascensor? :athletic_shoe:

9. ¡Muévete con música! Tenemos miles de videos en YouTube de baile, de zumba… No sólo nos hará bien al cuerpo sino también a la mente. :dancer: :man_dancing:

10. No intentéis hacer el burro al principio. Si nunca has hecho ejercicio antes no intentes ejercicios que te puedan hacer más daño que otra cosa. :weight_lifting_man:

Por aquí os dejo la web de estilos de vida saludables del ministerio de sanidad. Tiene consejos para niños, adultos, ancianos y embarazadas.

http://www.estilosdevidasaludable.mscbs.gob.es/

Un último punto: ¡No fumeis! Siempre es un buen momento para dejar el tabaco, y aunque entiendo que muchos estáis fumando más ahora por los nervios, creo que no hay momento mejor para dejarlo. :no_smoking: https://www.mscbs.gob.es/ciudadanos/proteccionSalud/tabaco/ayuda.htm

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